L'hygiène du sommeil rassemble les comportements et conditions environnementales qui favorisent un sommeil de qualité. Le terme est ancien (Hauri, 1977) et populaire ; il est aussi mal utilisé. Toutes les recommandations qui circulent ne se valent pas. La revue systématique de Irish et al. (Sleep Medicine Reviews, 2015), réactualisée par Chung et al. (Behavioral Sleep Medicine, 2018), permet de distinguer les conseils à preuve solide des recommandations folkloriques. Cet article fait le tri, en s'appuyant sur les guides de la Haute Autorité de Santé (HAS, fiche Insomnie chez l'adulte, 2022), de l'European Sleep Research Society (Riemann et al., 2023) et de la National Sleep Foundation.
Une précision importante : l'hygiène du sommeil n'est pas un traitement de l'insomnie chronique. Sa taille d'effet seule est faible (d < 0,3 selon Chung 2018). Elle est nécessaire mais insuffisante. Pour une insomnie installée, c'est la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie (TCC-I) qui est recommandée en première intention. L'hygiène du sommeil prend tout son sens : (1) en prévention, chez les sujets sans trouble caractérisé ; (2) en complément d'une TCC-I structurée ; (3) chez les sujets dont les troubles sont essentiellement comportementaux.
Régularité des horaires : le pilier
L'élément le mieux documenté est la régularité des horaires de lever. Le rythme circadien se cale sur le lever (lumière du matin, premier repas, activité) plus que sur le coucher. Un lever fixe (± 30 min) sept jours sur sept, vacances et week-ends compris, est la mesure d'hygiène du sommeil avec la meilleure preuve.
L'étude de Phillips et al. (Scientific Reports, 2017) sur 61 étudiants a montré qu'une variabilité forte des horaires (lever étalé sur 4h selon les jours) était associée à des notes moindres et un retard circadien chronique. Wittmann et al. (Chronobiology International, 2006) ont introduit le concept de jet-lag social — décalage entre rythme libre du week-end et rythme contraint de la semaine — et démontré son association à des troubles métaboliques, à la dépression et au surpoids.
Pratiquement : se lever à la même heure tous les jours, même après une mauvaise nuit. La tentation de "rattraper" le sommeil le week-end retarde le rythme circadien et complique la nuit suivante du dimanche au lundi.
Lumière du matin et lumière du soir
Le rôle de la mélanopsine
Les cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles (ipRGC), porteuses de mélanopsine, captent la lumière (surtout dans le bleu, 460-480 nm) et envoient l'information au noyau suprachiasmatique. C'est ce signal — pas la vision — qui synchronise l'horloge circadienne. La lumière du matin avance le rythme (endormissement plus tôt) ; la lumière du soir le retarde (endormissement plus tard).